Le verdure cotte, quando e come consumarle per evitare disturbi
Le verdure cotte sono un'ottima fonte di nutrienti, ma non sempre il mix di ortaggi è salutare
La scelta delle verdure e il metodo di cottura sono fondamentali
La biologa nutrizionista Maila Fiorentini avvisa: "Occorre valutare il tipo di verdure da associare, la quantità e il metodo di cottura. Mangiarne troppe non è salutare. Eccessive quantità e, quindi, un alto contenuto di fibre, specialmente se introdotte rapidamente, possono provocare gonfiore addominale, flatulenza, crampi e variazione nella motilità intestinale (diarrea o addirittura stipsi), oltre a un ridotto assorbimento di alcuni minerali. Questo vale specialmente per i soggetti non abituati a mangiare verdura o con un intestino sensibile o delicato".
Le verdure cotte ricche di FODMAPs, come broccoli, cavoli, cavolfiori, cicoria, verza e simili, vengono spesso sconsigliate in presenza di sindromi intestinali come colite e colon irritabile, in quanto provocano fermentazione e fastidi/disturbi basso ventre, peggiorando i dolori addominali e la sintomatologia correlata.
Inoltre, la vitamina K, presente in maggior misura in verdure a foglia verde e crucifere come spinaci, bietole, verza, broccoli, lattuga e simili, può interferire con i farmaci anticoagulanti. In certi casi, è necessario concordare l'alimentazione con il medico curante.
Il metodo di cottura è altrettanto importante. La bollitura prolungata determina la distruzione di vitamine termosensibili come la vitamina C e riduce l'assorbimento di alcuni minerali, come ferro e calcio, disperdendoli nell'acqua di cottura. In caso di bollitura è consigliato utilizzare poca acqua e tempi brevi. È preferibile una cottura al vapore per conservare le vitamine e la consistenza degli ortaggi. L'alternativa è in padella, con acqua e un filo di olio di oliva per avere verdure croccanti e saporite, o al forno per verdure arrostite e evitare la dispersione dei nutrienti in acqua.
Maila Fiorentini sconsiglia il mix di broccoli, cavoli e verza. "Posso consigliare un mix di zucchine, melanzane, carote, funghi e pomodori pachino con cipolla di Tropea in padella con acqua, un pizzico di sale e un filo di olio di oliva. E in caso di minestrone, non più di due volte a settimana e in porzioni moderate. Suggerisco di mangiare prima una piccola porzione di verdura cruda".
Per evitare un apporto calorico eccessivo e un consumo sproporzionato di sale, la biologa nutrizionista consiglia un uso regolare di erbe aromatiche e spezie per conferire sapore e appetibilità. "Preferibilmente non piccanti - sottolinea - e con estrema attenzione in caso di anticoagulanti".